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Three deep breaths.
Smile.
Pet the dog.
Repeat.
Eventually, you'll begin to associate this breathe-and-smile routine with being in a good mood.
It becomes a cue that means feeling happy.
Once established, you can break it out anytime you need to change your emotional state.
Stressed at work?
Take three deep breaths and smile.
Sad about life?
Three deep breaths and smile.
Once a habit has been built, the cue can prompt a craving, even if it has little to do with the original situation.
The key to finding and fixing the causes of your bad habits is to reframe the associations you have about them.
It's not easy, but if you can reprogram your predictions, you can transform a hard habit into an attractive one.
Chapter Summary
The inversion of the 2nd Law of Behavior Change is make it unattractive.
Every behavior has a surface level craving and a deeper underlying motive.
Your habits are modern-day solutions to ancient desires.
The cause of your habits is actually the prediction that precedes them.
The prediction leads to a feeling.
Highlight the benefits of avoiding a bad habit to make it seem unattractive.
Habits are attractive when we associate them with positive feelings and unattractive when we associate them with negative feelings.
Create a motivation ritual by doing something you enjoy immediately before a difficult habit.
HOW TO CREATE A GOOD HABIT
The 1st Law: Make It Obvious
1.1: Fill out the Habits Scorecard.
Write down your current habits to become aware of them.
1.2: Use implementation intentions: "I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION]."
1.3: Use habit stacking: "After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT]."
1.4: Design your environment.
Make the cues of good habits obvious and visible.
The 2nd Law: Make It Attractive
2.1: Use temptation bundling.
Pair an action you want to do with an action you need to do.
2.2: Join a culture where your desired behavior is the normal behavior.
2.3: Create a motivation ritual.
Do something you enjoy immediately before a difficult habit.
The 3rd Law: Make It Easy
The 4th Law: Make It Satisfying
HOW TO BREAK A BAD HABIT
Inversion of the 1st Law: Make It Invisible
1.5: Reduce exposure.
Remove the cues of your bad habits from your environment.
Inversion of the 2nd Law: Make It Unattractive
2.4: Reframe your mind-set.
Highlight the benefits of avoiding your bad habits.
Inversion of the 3rd Law: Make It Difficult
Inversion of the 4th Law: Make It Unsatisfying
深呼吸三次。微笑。摸摸狗。重复。
最终，你会开始把这个“呼吸-微笑”的流程与好心情联系起来。它会变成一个提示，意味着“感觉快乐”。一旦建立起来，你可以在任何需要改变情绪状态的时候把它拿出来用。工作压力大？深呼吸三次，然后微笑。对生活感到难过？深呼吸三次，然后微笑。一旦习惯建立，提示就能引发渴望，即使它和最初的情境关系不大。
找到并修复坏习惯原因的关键，是重新框定你对它们的联结。这并不容易，但如果你能重新编程你的预测，你就能把一个难习惯变成一个有吸引力的习惯。
章节总结。
行为改变第二定律的反向运用是：让它没有吸引力。
每一种行为都有表层渴望和更深层动机。
你的习惯是对古老欲望的现代解决方案。
你习惯的原因，其实是发生在它之前的预测。
预测会引发感受。
强调避免坏习惯的好处，让它看起来没吸引力。
当我们把习惯和积极感受联系起来时，它就有吸引力；当我们把它和消极感受联系起来时，它就没有吸引力。
通过在困难习惯之前做一件你喜欢的事，来创建一个动机仪式。
如何建立好习惯。
第一定律：让它显而易见。
1.1：填写习惯记分卡，把你当前的习惯写下来，以此提高觉察。
1.2：使用实施意图：“我将于 [时间] 在 [地点] 做 [行为]。”
1.3：使用习惯叠加：“在 [当前习惯] 之后，我将 [新习惯]。”
1.4：设计你的环境。让好习惯的提示显而易见、随处可见。
第二定律：让它有吸引力。
2.1：使用诱惑捆绑。把你想做的事与必须做的事绑定。
2.2：加入一种文化，在其中你想要的行为是常态。
2.3：创建动机仪式。在困难习惯之前做一件你喜欢的事。
第三定律：让它容易。
第四定律：让它令人满足。
如何打破坏习惯。
第一定律的反向：让它隐形。
1.5：减少暴露。移除环境中坏习惯的提示。
第二定律的反向：让它没有吸引力。
2.4：重新框定心态。强调避免坏习惯的好处。
第三定律的反向：让它困难。
第四定律的反向：让它不令人满足。
Three deep breaths.
深呼吸三次。
deep
/diːp/
adj. 深的
Ex: Take a deep breath.
例句翻译：深呼吸。
分析：常与 breath 搭配，表示“深呼吸”。
分析：常与 breath 搭配，表示“深呼吸”。
breaths
/breθs/
n. 呼吸（复数）
Ex: Three breaths can calm you down.
例句翻译：三次呼吸可以让你冷静。
分析：breath 是名词；breathe 是动词。
分析：breath 是名词；breathe 是动词。
Smile.
微笑。
smile
/smaɪl/
v. 微笑
Ex: Smile and relax.
例句翻译：微笑并放松。
分析：用一个简单动作引导情绪。
分析：用一个简单动作引导情绪。
Pet the dog.
摸摸狗。
pet
/pet/
v. 抚摸（动物）
Ex: She likes to pet her cat.
例句翻译：她喜欢摸她的猫。
分析：作动词时表示轻柔抚摸。
分析：作动词时表示轻柔抚摸。
dog
/dɔːɡ/
n. 狗
Ex: The dog wagged its tail.
例句翻译：狗摇了摇尾巴。
分析：这里是一个让人开心的触发物。
分析：这里是一个让人开心的触发物。
Repeat.
重复。
repeat
/rɪˈpiːt/
v. 重复
Ex: Repeat the routine daily.
例句翻译：每天重复这套流程。
分析：习惯依赖重复来形成。
分析：习惯依赖重复来形成。
Eventually, you'll begin to associate this breathe-and-smile routine with being in a good mood.
最终，你会开始把这个“呼吸-微笑”的流程与好心情联系起来。
Eventually
/ɪˈventʃuəli/
adv. 最终
Ex: Eventually, it becomes a habit.
例句翻译：最终，它会变成习惯。
分析：表示随着时间推移出现结果。
分析：表示随着时间推移出现结果。
associate
/əˈsoʊsieɪt/
v. 联系；联结
Ex: He associates coffee with mornings.
例句翻译：他把咖啡与早晨联系在一起。
分析：习惯形成的关键机制之一。
分析：习惯形成的关键机制之一。
routine
/ruːˈtiːn/
n. 流程；固定步骤
Ex: She has a morning routine.
例句翻译：她有晨间流程。
分析：强调重复可执行的固定动作。
分析：强调重复可执行的固定动作。
good mood
/ɡʊd muːd/
n. 好心情
Ex: Music puts me in a good mood.
例句翻译：音乐能让我心情好。
分析：这里作为“结果感受”的目标。
分析：这里作为“结果感受”的目标。
It becomes a cue that means feeling happy.
它会变成一个提示，意味着“感觉快乐”。
cue
/kjuː/
n. 提示；触发信号
Ex: A cue can trigger a habit.
例句翻译：一个提示可以触发习惯。
分析：习惯回路中的起点。
分析：习惯回路中的起点。
means
/miːnz/
v. 意味着
Ex: This means you are ready.
例句翻译：这意味着你准备好了。
分析：表示“提示”与“情绪”之间的意义联系。
分析：表示“提示”与“情绪”之间的意义联系。
feeling
/ˈfiːlɪŋ/
n. 感受
Ex: The feeling was immediate.
例句翻译：这种感受立刻出现。
分析：这里指情绪体验。
分析：这里指情绪体验。
Once established, you can break it out anytime you need to change your emotional state.
一旦建立起来，你可以在任何需要改变情绪状态的时候把它拿出来用。
established
/ɪˈstæblɪʃt/
adj. 已建立的
Ex: Once established, the habit sticks.
例句翻译：一旦建立，习惯就会稳定。
分析：表示习惯已成型、固定。
分析：表示习惯已成型、固定。
break it out
/breɪk ɪt aʊt/
phr. 拿出来用；开始使用
Ex: Break it out when needed.
例句翻译：需要时就拿出来用。
分析：口语表达，表示随时调用。
分析：口语表达，表示随时调用。
emotional state
/ɪˈmoʊʃənl steɪt/
n. 情绪状态
Ex: Sleep affects your emotional state.
例句翻译：睡眠会影响情绪状态。
分析：指当下心情与情绪水平。
分析：指当下心情与情绪水平。
Stressed at work?
工作压力大？
stressed
/strest/
adj. 有压力的
Ex: I'm stressed about deadlines.
例句翻译：我对截止日期感到压力很大。
分析：指压力大的状态。
分析：指压力大的状态。
at work
/æt wɜːrk/
phr. 在工作中
Ex: She feels calm at work.
例句翻译：她在工作中很平静。
分析：限定具体场景：工作情境。
分析：限定具体场景：工作情境。
Take three deep breaths and smile.
深呼吸三次，然后微笑。
take
/teɪk/
v. 做（某动作）
Ex: Take a deep breath.
例句翻译：深呼吸。
分析：take + 名词表示进行某动作。
分析：take + 名词表示进行某动作。
deep breaths
/diːp breθs/
n. 深呼吸（复数）
Ex: Deep breaths calm the mind.
例句翻译：深呼吸让大脑平静。
分析：重复出现，形成仪式动作。
分析：重复出现，形成仪式动作。
smile
/smaɪl/
v. 微笑
Ex: Smile to reset your mood.
例句翻译：微笑能重置心情。
分析：作为“情绪转向”的关键动作。
分析：作为“情绪转向”的关键动作。
Sad about life?
对生活感到难过？
sad
/sæd/
adj. 难过的
Ex: He felt sad after the news.
例句翻译：他听到消息后很难过。
分析：描述情绪低落状态。
分析：描述情绪低落状态。
about life
/əˈbaʊt laɪf/
phr. 关于生活；对生活
Ex: She feels hopeful about life.
例句翻译：她对生活感到有希望。
分析：说明情绪的指向对象是生活本身。
分析：说明情绪的指向对象是生活本身。
Three deep breaths and smile.
深呼吸三次，然后微笑。
three
/θriː/
num. 三
Ex: Take three steps.
例句翻译：走三步。
分析：具体数量让动作更可执行。
分析：具体数量让动作更可执行。
breaths
/breθs/
n. 呼吸（复数）
Ex: Breaths slow the heart rate.
例句翻译：呼吸能降低心率。
分析：再次强化固定动作。
分析：再次强化固定动作。
smile
/smaɪl/
v. 微笑
Ex: Smile to shift your state.
例句翻译：微笑来转变状态。
分析：重复出现帮助建立联结。
分析：重复出现帮助建立联结。
Once a habit has been built, the cue can prompt a craving, even if it has little to do with the original situation.
一旦习惯建立，提示就能引发渴望，即使它和最初的情境关系不大。
prompt
/prɑːmpt/
v. 促使；引发
Ex: The smell can prompt hunger.
例句翻译：气味能引发饥饿感。
分析：提示触发渴望的因果关系。
分析：提示触发渴望的因果关系。
craving
/ˈkreɪvɪŋ/
n. 渴望
Ex: A craving can appear quickly.
例句翻译：渴望可能很快出现。
分析：表示强烈想要再次做某事。
分析：表示强烈想要再次做某事。
original
/əˈrɪdʒənl/
adj. 最初的
Ex: The original reason is different.
例句翻译：最初的原因不同。
分析：指习惯最早建立时的情境。
分析：指习惯最早建立时的情境。
situation
/ˌsɪtʃuˈeɪʃn/
n. 情境
Ex: The situation changed quickly.
例句翻译：情境很快发生变化。
分析：强调触发习惯的外部情景。
分析：强调触发习惯的外部情景。
The key to finding and fixing the causes of your bad habits is to reframe the associations you have about them.
找到并修复坏习惯原因的关键，是重新框定你对它们的联结。
key
/kiː/
n. 关键
Ex: The key is consistency.
例句翻译：关键是持续一致。
分析：指出最重要的核心方法。
分析：指出最重要的核心方法。
reframe
/ˌriːˈfreɪm/
v. 重新框定
Ex: Reframe the problem as a chance.
例句翻译：把问题重新看作机会。
分析：核心技巧：改变解释框架。
分析：核心技巧：改变解释框架。
associations
/əˌsoʊsiˈeɪʃnz/
n. 联结（复数）
Ex: Associations shape habits.
例句翻译：联结塑造习惯。
分析：指行为与感受/结果之间的心理绑定。
分析：指行为与感受/结果之间的心理绑定。
causes
/ˈkɔːzɪz/
n. 原因（复数）
Ex: We need to find the causes.
例句翻译：我们需要找到原因。
分析：强调要从根源处处理习惯。
分析：强调要从根源处处理习惯。
It's not easy, but if you can reprogram your predictions, you can transform a hard habit into an attractive one.
这并不容易，但如果你能重新编程你的预测，你就能把一个难习惯变成一个有吸引力的习惯。
reprogram
/ˌriːˈproʊɡræm/
v. 重新编程；重塑
Ex: You can reprogram your mindset.
例句翻译：你可以重塑自己的心态。
分析：表示用新方式改写旧的心理模式。
分析：表示用新方式改写旧的心理模式。
transform
/trænsˈfɔːrm/
v. 彻底改变
Ex: That insight transformed his habits.
例句翻译：那个洞见彻底改变了他的习惯。
分析：比 change 更强烈，表示质的变化。
分析：比 change 更强烈，表示质的变化。
hard habit
/hɑːrd ˈhæbɪt/
n. 困难的习惯
Ex: Hard habits require patience.
例句翻译：困难的习惯需要耐心。
分析：指做起来不舒服、容易拖延的习惯。
分析：指做起来不舒服、容易拖延的习惯。
attractive
/əˈtræktɪv/
adj. 有吸引力的
Ex: The routine became attractive.
例句翻译：这个流程变得有吸引力了。
分析：与本章主题呼应：让习惯更愿意做。
分析：与本章主题呼应：让习惯更愿意做。
Chapter Summary
章节总结。
summary
/ˈsʌməri/
n. 总结
Ex: Here's a brief summary.
例句翻译：这是一个简短总结。
分析：标识进入总结部分。
分析：标识进入总结部分。
The inversion of the 2nd Law of Behavior Change is make it unattractive.
行为改变第二定律的反向运用是：让它没有吸引力。
inversion
/ɪnˈvɜːrʒn/
n. 反向；颠倒
Ex: This is an inversion of the rule.
例句翻译：这是对规则的反向运用。
分析：表示把原本的原则倒过来使用。
分析：表示把原本的原则倒过来使用。
unattractive
/ˌʌnəˈtræktɪv/
adj. 没有吸引力的
Ex: The habit became unattractive.
例句翻译：这个习惯变得没有吸引力。
分析：对应本章核心：让坏习惯不再诱人。
分析：对应本章核心：让坏习惯不再诱人。
Law of Behavior Change
/lɔː əv bɪˈheɪvjər tʃeɪndʒ/
n. 行为改变定律
Ex: The book explains the laws of behavior change.
例句翻译：书中解释了行为改变定律。
分析：书中的框架概念。
分析：书中的框架概念。
Every behavior has a surface level craving and a deeper underlying motive.
每一种行为都有表层渴望和更深层动机。
surface level
/ˈsɜːrfɪs ˈlevl/
adj. 表层的
Ex: A surface level fix isn't enough.
例句翻译：表层的修复不够。
分析：与 deeper 对比，表示浅层体验。
分析：与 deeper 对比，表示浅层体验。
underlying
/ˌʌndərˈlaɪɪŋ/
adj. 潜在的
Ex: Stress is the underlying cause.
例句翻译：压力是潜在原因。
分析：强调隐藏在表象之下的驱动力。
分析：强调隐藏在表象之下的驱动力。
motive
/ˈmoʊtɪv/
n. 动机
Ex: The motive was safety.
例句翻译：动机是安全感。
分析：指行为背后的根本原因。
分析：指行为背后的根本原因。
Your habits are modern-day solutions to ancient desires.
你的习惯是对古老欲望的现代解决方案。
modern-day
/ˈmɑːdərn deɪ/
adj. 现代的
Ex: Phones are modern-day tools.
例句翻译：手机是现代工具。
分析：强调当代形式。
分析：强调当代形式。
solutions
/səˈluːʃnz/
n. 解决方案（复数）
Ex: Different solutions work for different people.
例句翻译：不同解决方案适合不同人。
分析：这里指习惯是满足欲望的方法。
分析：这里指习惯是满足欲望的方法。
ancient
/ˈeɪnʃənt/
adj. 古老的
Ex: Ancient desires still exist.
例句翻译：古老的欲望依然存在。
分析：强调欲望的历史久远。
分析：强调欲望的历史久远。
The cause of your habits is actually the prediction that precedes them.
你习惯的原因，其实是发生在它之前的预测。
cause
/kɔːz/
n. 原因
Ex: The cause is often hidden.
例句翻译：原因往往隐藏在背后。
分析：表示习惯背后的真正驱动因素。
分析：表示习惯背后的真正驱动因素。
prediction
/prɪˈdɪkʃn/
n. 预测
Ex: Your prediction shapes your action.
例句翻译：你的预测会塑造你的行动。
分析：强调大脑预判在行动之前发生。
分析：强调大脑预判在行动之前发生。
precedes
/prɪˈsiːdz/
v. 先于……发生
Ex: A thought precedes an action.
例句翻译：一个想法先于一个行动。
分析：强调时间顺序关系。
分析：强调时间顺序关系。
The prediction leads to a feeling.
预测会引发感受。
leads to
/liːdz tuː/
phr. 导致；引发
Ex: Stress leads to fatigue.
例句翻译：压力会导致疲劳。
分析：因果关系表达。
分析：因果关系表达。
feeling
/ˈfiːlɪŋ/
n. 感受
Ex: That feeling fades quickly.
例句翻译：那种感受很快消退。
分析：指情绪或身体感受。
分析：指情绪或身体感受。
Highlight the benefits of avoiding a bad habit to make it seem unattractive.
强调避免坏习惯的好处，让它看起来没吸引力。
highlight
/ˈhaɪlaɪt/
v. 强调；突出
Ex: Highlight the positives.
例句翻译：强调积极面。
分析：把注意力放在好处上。
分析：把注意力放在好处上。
benefits
/ˈbenɪfɪts/
n. 好处（复数）
Ex: Exercise has many benefits.
例句翻译：运动有很多好处。
分析：强调“避免坏习惯”的收益。
分析：强调“避免坏习惯”的收益。
unattractive
/ˌʌnəˈtræktɪv/
adj. 没有吸引力的
Ex: The habit feels unattractive.
例句翻译：这个习惯感觉不再有吸引力。
分析：核心目标：让坏习惯不再诱人。
分析：核心目标：让坏习惯不再诱人。
Habits are attractive when we associate them with positive feelings and unattractive when we associate them with negative feelings.
当我们把习惯和积极感受联系起来时，它就有吸引力；当我们把它和消极感受联系起来时，它就没有吸引力。
positive
/ˈpɑːzətɪv/
adj. 积极的
Ex: Positive feelings encourage action.
例句翻译：积极感受会鼓励行动。
分析：指正向、愉快的情绪体验。
分析：指正向、愉快的情绪体验。
negative
/ˈneɡətɪv/
adj. 消极的；负面的
Ex: Negative feelings discourage habits.
例句翻译：消极感受会让人不愿坚持习惯。
分析：指不舒服、抵触的体验。
分析：指不舒服、抵触的体验。
associate
/əˈsoʊsieɪt/
v. 联系；联想
Ex: We associate music with mood.
例句翻译：我们把音乐和心情联系起来。
分析：反复出现的关键动作：建立联结。
分析：反复出现的关键动作：建立联结。
Create a motivation ritual by doing something you enjoy immediately before a difficult habit.
通过在困难习惯之前做一件你喜欢的事，来创建一个动机仪式。
motivation
/ˌmoʊtɪˈveɪʃn/
n. 动机；动力
Ex: Motivation comes from small wins.
例句翻译：动力来自小胜利。
分析：指推动你开始行动的力量。
分析：指推动你开始行动的力量。
ritual
/ˈrɪtʃuəl/
n. 仪式；固定流程
Ex: He has a ritual before work.
例句翻译：他上班前有个固定仪式。
分析：强调固定、重复、有启动作用。
分析：强调固定、重复、有启动作用。
immediately
/ɪˈmiːdiətli/
adv. 立刻；紧接着
Ex: Do it immediately before the task.
例句翻译：在任务前立刻做这件事。
分析：指出提示与困难习惯之间要紧密相连。
分析：指出提示与困难习惯之间要紧密相连。
difficult
/ˈdɪfɪkəlt/
adj. 困难的
Ex: Difficult tasks need motivation.
例句翻译：困难的任务需要动力。
分析：指做起来不舒服、容易拖延的习惯。
分析：指做起来不舒服、容易拖延的习惯。
HOW TO CREATE A GOOD HABIT
如何建立好习惯。
create
/kriˈeɪt/
v. 创建；建立
Ex: Create a new habit slowly.
例句翻译：慢慢建立一个新习惯。
分析：这里作为标题动词，表示“建立习惯”。
分析：这里作为标题动词，表示“建立习惯”。
habit
/ˈhæbɪt/
n. 习惯
Ex: Reading is a good habit.
例句翻译：阅读是好习惯。
分析：本书核心概念。
分析：本书核心概念。
The 1st Law: Make It Obvious
第一定律：让它显而易见。
obvious
/ˈɑːbviəs/
adj. 显而易见的
Ex: Make the cues obvious.
例句翻译：让提示显而易见。
分析：强调环境提示要清晰可见。
分析：强调环境提示要清晰可见。
law
/lɔː/
n. 定律
Ex: The law has four parts.
例句翻译：这个定律有四部分。
分析：这里指行为改变的原则。
分析：这里指行为改变的原则。
1.1: Fill out the Habits Scorecard.
1.1：填写习惯记分卡。
fill out
/fɪl aʊt/
phr. 填写
Ex: Fill out the form.
例句翻译：填写表格。
分析：常见短语动词。
分析：常见短语动词。
scorecard
/ˈskɔːrkɑːrd/
n. 记分卡
Ex: Use a scorecard to track progress.
例句翻译：用记分卡跟踪进度。
分析：这里特指习惯记分卡。
分析：这里特指习惯记分卡。
Write down your current habits to become aware of them.
把你当前的习惯写下来，以此提高觉察。
write down
/raɪt daʊn/
phr. 写下来
Ex: Write down your thoughts.
例句翻译：把你的想法写下来。
分析：强调“记录”是第一步。
分析：强调“记录”是第一步。
current
/ˈkɜːrənt/
adj. 当前的
Ex: His current routine is simple.
例句翻译：他当前的作息很简单。
分析：强调现在正在发生的习惯。
分析：强调现在正在发生的习惯。
aware
/əˈwer/
adj. 觉察到的
Ex: Be aware of your triggers.
例句翻译：觉察你的触发点。
分析：表示有意识地注意到自己的习惯。
分析：表示有意识地注意到自己的习惯。
1.2: Use implementation intentions: "I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION]."
1.2：使用实施意图：“我将于 [时间] 在 [地点] 做 [行为]。”
implementation
/ˌɪmplɪmenˈteɪʃn/
n. 执行；落实
Ex: Implementation turns plans into action.
例句翻译：执行把计划变成行动。
分析：强调把想法落地成具体行动。
分析：强调把想法落地成具体行动。
intentions
/ɪnˈtenʃnz/
n. 意图（复数）
Ex: Good intentions need structure.
例句翻译：好的意图需要结构。
分析：这里指提前设定的行为意图。
分析：这里指提前设定的行为意图。
behavior
/bɪˈheɪvjər/
n. 行为
Ex: Define the behavior clearly.
例句翻译：清晰定义行为。
分析：需要具体到可执行动作。
分析：需要具体到可执行动作。
location
/loʊˈkeɪʃn/
n. 地点
Ex: Choose a specific location.
例句翻译：选择一个具体地点。
分析：强调地点与行为绑定。
分析：强调地点与行为绑定。
1.3: Use habit stacking: "After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT]."
1.3：使用习惯叠加：“在 [当前习惯] 之后，我将 [新习惯]。”
habit stacking
/ˈhæbɪt ˈstækɪŋ/
n. 习惯叠加
Ex: Habit stacking makes habits stick.
例句翻译：习惯叠加让习惯更容易坚持。
分析：把新习惯接在旧习惯后面，借力形成提示。
分析：把新习惯接在旧习惯后面，借力形成提示。
current
/ˈkɜːrənt/
adj. 当前的
Ex: Attach it to your current habit.
例句翻译：把它接在你当前习惯后面。
分析：强调已有习惯作为触发点。
分析：强调已有习惯作为触发点。
new
/nuː/
adj. 新的
Ex: Build a new habit slowly.
例句翻译：慢慢建立新习惯。
分析：指要培养的目标行为。
分析：指要培养的目标行为。
1.4: Design your environment.
1.4：设计你的环境。
design
/dɪˈzaɪn/
v. 设计
Ex: Design your space for focus.
例句翻译：为专注而设计你的空间。
分析：强调主动布置环境以引导行为。
分析：强调主动布置环境以引导行为。
environment
/ɪnˈvaɪrənmənt/
n. 环境
Ex: Environment shapes habits.
例句翻译：环境塑造习惯。
分析：指周围可见线索和情境。
分析：指周围可见线索和情境。
Make the cues of good habits obvious and visible.
让好习惯的提示显而易见、随处可见。
cues
/kjuːz/
n. 提示（复数）
Ex: Place cues where you can see them.
例句翻译：把提示放在你看得见的地方。
分析：提示越明显，越容易触发习惯。
分析：提示越明显，越容易触发习惯。
obvious
/ˈɑːbviəs/
adj. 显而易见的
Ex: Make the habit obvious.
例句翻译：让习惯显而易见。
分析：强调视觉上、情境上容易被注意到。
分析：强调视觉上、情境上容易被注意到。
visible
/ˈvɪzəbl/
adj. 可见的
Ex: Keep the book visible.
例句翻译：把书放在显眼处。
分析：与 obvious 同义强化。
分析：与 obvious 同义强化。
The 2nd Law: Make It Attractive
第二定律：让它有吸引力。
attractive
/əˈtræktɪv/
adj. 有吸引力的
Ex: Make the habit attractive.
例句翻译：让习惯更有吸引力。
分析：本章核心关键词。
分析：本章核心关键词。
law
/lɔː/
n. 定律
Ex: The law has four steps.
例句翻译：这个定律有四步。
分析：表示核心原则。
分析：表示核心原则。
2.1: Use temptation bundling.
2.1：使用诱惑捆绑。
temptation
/tempˈteɪʃn/
n. 诱惑
Ex: Temptation can derail habits.
例句翻译：诱惑可能破坏习惯。
分析：与想做的事相关联。
分析：与想做的事相关联。
bundling
/ˈbʌndlɪŋ/
n. 捆绑
Ex: Bundling makes the task easier.
例句翻译：捆绑让任务更容易。
分析：把两个行为绑在一起。
分析：把两个行为绑在一起。
Pair an action you want to do with an action you need to do.
把你想做的事与必须做的事绑定起来。
pair
/per/
v. 配对；组合
Ex: Pair music with exercise.
例句翻译：把音乐和运动配对。
分析：这里指把两件事搭配在一起。
分析：这里指把两件事搭配在一起。
want
/wɑːnt/
v. 想要
Ex: I want to relax.
例句翻译：我想放松。
分析：与 need 形成对比。
分析：与 need 形成对比。
need
/niːd/
v. 需要
Ex: I need to study.
例句翻译：我需要学习。
分析：指必须做但不一定想做。
分析：指必须做但不一定想做。
2.2: Join a culture where your desired behavior is the normal behavior.
2.2：加入一种文化，在其中你想要的行为是常态。
culture
/ˈkʌltʃər/
n. 文化；群体氛围
Ex: Team culture shapes habits.
例句翻译：团队文化塑造习惯。
分析：指群体规范与价值观。
分析：指群体规范与价值观。
desired
/dɪˈzaɪərd/
adj. 想要的
Ex: Focus on desired outcomes.
例句翻译：专注于想要的结果。
分析：指你想培养的行为。
分析：指你想培养的行为。
normal
/ˈnɔːrml/
adj. 正常的；常态的
Ex: In that group, exercise is normal.
例句翻译：在那个群体里，运动是常态。
分析：常态会降低心理阻力。
分析：常态会降低心理阻力。
2.3: Create a motivation ritual.
2.3：创建动机仪式。
motivation
/ˌmoʊtɪˈveɪʃn/
n. 动机
Ex: Motivation comes from cues.
例句翻译：动机来自提示。
分析：指开始行动的内驱力。
分析：指开始行动的内驱力。
ritual
/ˈrɪtʃuəl/
n. 仪式
Ex: A ritual helps you start.
例句翻译：仪式帮助你启动。
分析：固定动作序列，帮助进入状态。
分析：固定动作序列，帮助进入状态。
Do something you enjoy immediately before a difficult habit.
在困难习惯之前立刻做一件你喜欢的事。
immediately
/ɪˈmiːdiətli/
adv. 立刻
Ex: Do it immediately before the task.
例句翻译：在任务前立刻做。
分析：提示和习惯越近，越容易形成联结。
分析：提示和习惯越近，越容易形成联结。
difficult
/ˈdɪfɪkəlt/
adj. 困难的
Ex: Difficult habits need support.
例句翻译：困难习惯需要支持。
分析：指做起来不舒服的行为。
分析：指做起来不舒服的行为。
enjoy
/ɪnˈdʒɔɪ/
v. 喜欢；享受
Ex: I enjoy listening to music.
例句翻译：我喜欢听音乐。
分析：把喜欢的事当作“提示”。
分析：把喜欢的事当作“提示”。
The 3rd Law: Make It Easy
第三定律：让它容易。
easy
/ˈiːzi/
adj. 容易的
Ex: Make it easy to start.
例句翻译：让开始变得容易。
分析：强调降低执行门槛。
分析：强调降低执行门槛。
The 4th Law: Make It Satisfying
第四定律：让它令人满足。
satisfying
/ˈsætɪsfaɪɪŋ/
adj. 令人满足的
Ex: A satisfying reward helps habits stick.
例句翻译：令人满足的奖励有助于习惯维持。
分析：强调即时正反馈的重要性。
分析：强调即时正反馈的重要性。
HOW TO BREAK A BAD HABIT
如何打破坏习惯。
break
/breɪk/
v. 打破；戒除
Ex: He wants to break a bad habit.
例句翻译：他想戒掉坏习惯。
分析：这里指摆脱坏习惯。
分析：这里指摆脱坏习惯。
bad habit
/bæd ˈhæbɪt/
n. 坏习惯
Ex: Scrolling is his bad habit.
例句翻译：刷手机是他的坏习惯。
分析：与 good habit 对照。
分析：与 good habit 对照。
Inversion of the 1st Law: Make It Invisible
第一定律的反向：让它隐形。
inversion
/ɪnˈvɜːrʒn/
n. 反向；颠倒
Ex: It's the inversion of the rule.
例句翻译：这是对规则的反向运用。
分析：表示将原原则反过来使用。
分析：表示将原原则反过来使用。
invisible
/ɪnˈvɪzəbl/
adj. 看不见的；隐形的
Ex: Make the cues invisible.
例句翻译：让提示看不见。
分析：去除提示，降低触发概率。
分析：去除提示，降低触发概率。
1.5: Reduce exposure.
1.5：减少暴露。
reduce
/rɪˈduːs/
v. 减少
Ex: Reduce screen time.
例句翻译：减少屏幕时间。
分析：减少触发线索的出现频率。
分析：减少触发线索的出现频率。
exposure
/ɪkˈspoʊʒər/
n. 暴露
Ex: Reduce exposure to temptation.
例句翻译：减少对诱惑的暴露。
分析：指接触到坏习惯线索的机会。
分析：指接触到坏习惯线索的机会。
Remove the cues of your bad habits from your environment.
移除环境中坏习惯的提示。
remove
/rɪˈmuːv/
v. 移除
Ex: Remove junk food from home.
例句翻译：把垃圾食品从家里移走。
分析：强调主动清理诱因。
分析：强调主动清理诱因。
cues
/kjuːz/
n. 提示（复数）
Ex: Hide the cues that trigger habits.
例句翻译：隐藏触发习惯的提示。
分析：减少触发就减少行为发生。
分析：减少触发就减少行为发生。
environment
/ɪnˈvaɪrənmənt/
n. 环境
Ex: Your environment shapes behavior.
例句翻译：环境塑造行为。
分析：坏习惯往往被环境线索触发。
分析：坏习惯往往被环境线索触发。
Inversion of the 2nd Law: Make It Unattractive
第二定律的反向：让它没有吸引力。
unattractive
/ˌʌnəˈtræktɪv/
adj. 没有吸引力的
Ex: Make bad habits unattractive.
例句翻译：让坏习惯变得没有吸引力。
分析：核心策略之一：降低诱惑。
分析：核心策略之一：降低诱惑。
2.4: Reframe your mind-set.
2.4：重新框定心态。
reframe
/ˌriːˈfreɪm/
v. 重新框定
Ex: Reframe the habit as a choice.
例句翻译：把习惯重新看作选择。
分析：核心技巧：改变解释方式。
分析：核心技巧：改变解释方式。
mind-set
/ˈmaɪndset/
n. 心态
Ex: A positive mind-set helps.
例句翻译：积极心态有帮助。
分析：心态改变会改变感受和行为。
分析：心态改变会改变感受和行为。
Highlight the benefits of avoiding your bad habits.
强调避免坏习惯的好处。
highlight
/ˈhaɪlaɪt/
v. 强调
Ex: Highlight the benefits.
例句翻译：强调好处。
分析：把注意力放在收益上。
分析：把注意力放在收益上。
benefits
/ˈbenɪfɪts/
n. 好处（复数）
Ex: There are clear benefits.
例句翻译：好处很明显。
分析：帮助让坏习惯“不再诱人”。
分析：帮助让坏习惯“不再诱人”。
avoiding
/əˈvɔɪdɪŋ/
v. 避免（现在分词）
Ex: Avoiding sugar helps health.
例句翻译：避免糖分有益健康。
分析：这里指“不去做坏习惯”。
分析：这里指“不去做坏习惯”。
Inversion of the 3rd Law: Make It Difficult
第三定律的反向：让它困难。
difficult
/ˈdɪfɪkəlt/
adj. 困难的
Ex: Make bad habits difficult.
例句翻译：让坏习惯变得困难。
分析：提高执行门槛，降低发生概率。
分析：提高执行门槛，降低发生概率。
Inversion of the 4th Law: Make It Unsatisfying
第四定律的反向：让它不令人满足。
unsatisfying
/ʌnˈsætɪsfaɪɪŋ/
adj. 不令人满足的
Ex: Make the outcome unsatisfying.
例句翻译：让结果不令人满足。
分析：减少即时奖励，削弱习惯循环。
分析：减少即时奖励，削弱习惯循环。
🎮 Vocabulary Challenge
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🧩 Spelling Builder
单词拼写积木：听音辨义，组装单词！
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📝 Lesson Reflection
课后总结：你从这节课中学到了什么？
Question: What have you learned from today's lesson?
提示 Tips
尝试用今天学到的新单词或句子，用自己的话简单总结一下文章的主旨或你的感悟吧！（支持中英文记录）
🔥 100 Core Words Review
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