📖 今天要学习的句子
The habit stacking formula is: “After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT].” For example: Meditation. After I pour my cup of coffee each morning, I will meditate for one minute. Exercise. After I take off my work shoes, I will immediately change into my workout clothes. Gratitude. After I sit down to dinner, I will say one thing I’m grateful for that happened today. Marriage. After I get into bed at night, I will give my partner a kiss. Safety. After I put on my running shoes, I will text a friend or family member where I am running and how long it will take. The key is to tie your desired behavior into something you already do each day. Once you have mastered this basic structure, you can begin to create larger stacks by chaining small habits together. This allows you to take advantage of the natural momentum that comes from one behavior leading into the next—a positive version of the Diderot Effect. Habit stacking increases the likelihood that you’ll stick with a habit by stacking your new behavior on top of an old one. This process can be repeated to chain numerous habits together, each one acting as the cue for the next. Your morning routine habit stack might look like this: 1. After I pour my morning cup of coffee, I will meditate for sixty seconds. 2. After I meditate for sixty seconds, I will write my to-do list for the day. 3. After I write my to-do list for the day, I will immediately begin my first task. Or, consider this habit stack in the evening: 1. After I finish eating dinner, I will put my plate directly into the dishwasher. 2. After I put my dishes away, I will immediately wipe down the counter. 3. After I wipe down the counter, I will set out my coffee mug for tomorrow morning.
习惯堆叠的公式是：“在[当前习惯]之后，我将进行[新习惯]。”例如：冥想。在我每天早上倒完咖啡后，我将冥想一分钟。锻炼。在我脱下工作鞋后，我将立即换上健身服。感恩。在我坐下来吃晚饭后，我将说出一件今天发生的让我感激的事情。婚姻。在我也上床睡觉后，我将给我的伴侣一个吻。安全。在我穿上跑鞋后，我将发短信给朋友或家人，告诉他们我在哪里跑步以及需要多长时间。关键是将你想要的行为与你每天已经在做的事情联系起来。一旦你掌握了这个基本结构，你就可以开始通过将小习惯串联起来来创建更大的堆叠。这使你能够利用从一个行为导致下一个行为中产生的自然动量——这是狄德罗效应的一个积极版本。习惯堆叠通过将你的新行为堆叠在旧行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复，将许多习惯串联在一起，每一个都作为下一个的线索。你的早晨习惯堆叠可能看起来像这样：1. 在我倒完早晨的咖啡后，我将冥想六十秒。2. 在我冥想六十秒后，我将写下今天的待办事项清单。3. 在我写完待办事项清单后，我将立即开始我的第一个任务。或者，考虑一下晚上的这个习惯堆叠：1. 在我吃完晚饭后，我将把盘子直接放进洗碗机。2. 在我把盘子收好后，我将立即擦拭台面。3. 在我擦拭完台面后，我将拿出明早用的咖啡杯。
The habit stacking formula is: “After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT].”
习惯堆叠的公式是：“在[当前习惯]之后，我将进行[新习惯]。”
formula /ˈfɔːrmjələ/
n. 公式；配方
Ex: A magic formula.
例句翻译：一个神奇的配方。
分析：名词，指解决问题或做事的固定程序。
current /ˈkɜːrənt/
adj. 当前的
Ex: Current events.
例句翻译：时事。
分析：形容词，指现在正在发生的。
For example: Meditation. After I pour my cup of coffee each morning, I will meditate for one minute.
例如：冥想。在我每天早上倒完咖啡后，我将冥想一分钟。
meditation /ˌmɛdɪˈteɪʃən/
n. 冥想
Ex: Practice meditation.
例句翻译：练习冥想。
分析：名词，指通过专注来放松身心。
pour /pɔːr/
v. 倒；灌
Ex: Pour some water.
例句翻译：倒点水。
分析：动词，指使液体流出。
Exercise. After I take off my work shoes, I will immediately change into my workout clothes.
锻炼。在我脱下工作鞋后，我将立即换上健身服。
immediately /ɪˈmiːdiətli/
adv. 立即
Ex: Stop immediately.
例句翻译：立即停止。
分析：副词，指马上，没有延迟。
workout /ˈwɜːrkaʊt/
n. 锻炼；训练
Ex: A morning workout.
例句翻译：晨练。
分析：名词，指体育锻炼时段。
Gratitude. After I sit down to dinner, I will say one thing I’m grateful for that happened today.
感恩。在我坐下来吃晚饭后，我将说出一件今天发生的让我感激的事情。
gratitude /ˈɡrætɪtuːd/
n. 感恩；感激
Ex: Show gratitude.
例句翻译：表示感激。
分析：名词，指感谢的感觉。
grateful /ˈɡreɪtfəl/
adj. 感激的
Ex: I am grateful.
例句翻译：我很感激。
分析：形容词，指心存感谢的。
Marriage. After I get into bed at night, I will give my partner a kiss.
婚姻。在我也上床睡觉后，我将给我的伴侣一个吻。
partner /ˈpɑːrtnər/
n. 伴侣；搭档
Ex: Business partner.
例句翻译：商业伙伴。
分析：名词，指配偶或合作伙伴。
Safety. After I put on my running shoes, I will text a friend or family member where I am running and how long it will take.
安全。在我穿上跑鞋后，我将发短信给朋友或家人，告诉他们我在哪里跑步以及需要多长时间。
text /tɛkst/
v. 发短信
Ex: Text me later.
例句翻译：晚点给我发短信。
分析：动词，指发送手机短信。
The key is to tie your desired behavior into something you already do each day.
关键是将你想要的行为与你每天已经在做的事情联系起来。
tie into /taɪ ˈɪntuː/
phr. 联系；结合
Ex: Tie it into the theme.
例句翻译：把它与主题联系起来。
分析：动词短语，指连接或关联。
desired /dɪˈzaɪərd/
adj. 渴望的；想要的
Ex: The desired result.
例句翻译：预期的结果。
分析：形容词，指希望得到的。
Once you have mastered this basic structure, you can begin to create larger stacks by chaining small habits together.
一旦你掌握了这个基本结构，你就可以开始通过将小习惯串联起来来创建更大的堆叠。
master /ˈmæstər/
v. 掌握；精通
Ex: Master a skill.
例句翻译：掌握一项技能。
分析：动词，指完全学会或控制。
chain /tʃeɪn/
v. 串联；连接
Ex: Chain them together.
例句翻译：把它们串在一起。
分析：动词，指像链条一样连接。
This allows you to take advantage of the natural momentum that comes from one behavior leading into the next—a positive version of the Diderot Effect.
这使你能够利用从一个行为导致下一个行为中产生的自然动量——这是狄德罗效应的一个积极版本。
momentum /moʊˈmɛntəm/
n. 动量；势头
Ex: Gain momentum.
例句翻译：获得势头。
分析：名词，指推动事情继续发展的力量。
version /ˈvɜːrʒən/
n. 版本
Ex: A new version.
例句翻译：一个新版本。
分析：名词，指某种形式或变体。
Habit stacking increases the likelihood that you’ll stick with a habit by stacking your new behavior on top of an old one.
习惯堆叠通过将你的新行为堆叠在旧行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。
likelihood /ˈlaɪklihʊd/
n. 可能性
Ex: High likelihood.
例句翻译：很高的可能性。
分析：名词，指某事发生的机会。
stick with /stɪk wɪð/
phr. 坚持；继续做
Ex: Stick with the plan.
例句翻译：坚持计划。
分析：动词短语，指不放弃。
This process can be repeated to chain numerous habits together, each one acting as the cue for the next.
这个过程可以重复，将许多习惯串联在一起，每一个都作为下一个的线索。
numerous /ˈnuːmərəs/
adj. 许多的
Ex: Numerous times.
例句翻译：很多次。
分析：形容词，指数量很多的。
Your morning routine habit stack might look like this: 1. After I pour my morning cup of coffee, I will meditate for sixty seconds.
你的早晨习惯堆叠可能看起来像这样：1. 在我倒完早晨的咖啡后，我将冥想六十秒。
routine /ruːˈtiːn/
n. 常规；例行公事
Ex: Daily routine.
例句翻译：日常事务。
分析：名词，指固定的一套程序。
2. After I meditate for sixty seconds, I will write my to-do list for the day.
2. 在我冥想六十秒后，我将写下今天的待办事项清单。
to-do list /təˈduː lɪst/
n. 待办事项清单
Ex: Make a to-do list.
例句翻译：列一个待办清单。
分析：名词短语，指需要完成的任务列表。
3. After I write my to-do list for the day, I will immediately begin my first task.
3. 在我写完待办事项清单后，我将立即开始我的第一个任务。
task /tæsk/
n. 任务
Ex: Complete a task.
例句翻译：完成一项任务。
分析：名词，指需要做的工作。
Or, consider this habit stack in the evening: 1. After I finish eating dinner, I will put my plate directly into the dishwasher.
或者，考虑一下晚上的这个习惯堆叠：1. 在我吃完晚饭后，我将把盘子直接放进洗碗机。
dishwasher /ˈdɪʃwɒʃər/
n. 洗碗机
Ex: Load the dishwasher.
例句翻译：装洗碗机。
分析：名词，指自动洗碗的机器。
directly /dɪˈrɛktli/
adv. 直接地
Ex: Go directly home.
例句翻译：直接回家。
分析：副词，指径直，没有中间环节。
2. After I put my dishes away, I will immediately wipe down the counter.
2. 在我把盘子收好后，我将立即擦拭台面。
wipe down /waɪp daʊn/
phr. 擦拭
Ex: Wipe down the table.
例句翻译：擦桌子。
分析：动词短语，指用布擦干净。
counter /ˈkaʊntər/
n. 柜台；台面
Ex: Kitchen counter.
例句翻译：厨房台面。
分析：名词，指长条形的工作台。
3. After I wipe down the counter, I will set out my coffee mug for tomorrow morning.
3. 在我擦拭完台面后，我将拿出明早用的咖啡杯。
set out /sɛt aʊt/
phr. 摆放；拿出
Ex: Set out the plates.
例句翻译：摆好盘子。
分析：动词短语，指安排或展示。
mug /mʌɡ/
n. 马克杯
Ex: A coffee mug.
例句翻译：一个咖啡杯。
分析：名词，指有柄的大杯子。
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The Best Way to Start a New Habit
1. 科学研究与实验 (Research & Study)
Subjects /ˈsʌbdʒɪkts/
（实验中的）受试者 / 研究对象
Control group /kənˈtrəʊl ɡruːp/
对照组
Formulate a plan /ˈfɔːrmjuleɪt/
制定计划
Presentation /ˌpreznˈteɪʃn/
报告 / 演示文稿
Voter turnout /ˈvəʊtər ˈtɜːrnaʊt/
选民投票率
Polling station /ˈpəʊlɪŋ ˈsteɪʃn/
投票站
Impact on behavior /ˈɪmpækt/
对行为的影响
2. 狄德罗的故事：财富与物品 (The Diderot Story)
Poverty /ˈpɒvərti/
贫穷 / 贫困
Afford /əˈfɔːrd/
负担得起 / 买得起
Financial troubles /faɪˈnænʃl/
经济困难
Personal library /ˈpɜːrsənl/
私人藏书
Scarlet robe /ˈskɑːrlət rəʊb/
绯红色长袍
Acquired /əˈkwaɪərd/
获得 / 购得
Possessions /pəˈzeʃnz/
财产 / 拥有的物品
Damascus rug /dəˈmæskəs rʌɡ/
大马士革地毯
Mantel /ˈmæntl/
壁炉架
3. 习惯养成的心理状态 (Psychological States)
Foggy notions /ˈfɒɡi ˈnəʊʃnz/
模糊的想法
Antsy /ˈæntsi/
坐立不安的 / 急躁的
Inspiration /ˌɪnspəˈreɪʃn/
灵感
Salivating /ˈsælvəreɪtɪŋ/
流口水（巴甫洛夫的狗）
Conscious thought /ˈkɒnʃəs θɔːt/
有意识的思考
Implicitly /ɪmˈplɪsɪtli/
含蓄地 / 默认地
Chaotic /keɪˈɒtɪk/
混乱的
4. 日常生活动作 (Daily Life Actions)
Partake in /pɑːrˈteɪk/
参与 / 参加
Get a flu shot /fluː ʃɒt/
打流感疫苗
Meditate /ˈmedɪteɪt/
冥想
Wipe down the counter /waɪp daʊn/
擦拭台面
Dishwasher /ˈdɪʃwɒʃər/
洗碗机
Brew a cup of coffee /bruː/
煮/泡一杯咖啡
Climb into bed /klaɪm/
爬上床（准备睡觉）
5. 核心高频短语 (Essential Phrases)
More than double the normal rate
是正常比率的两倍多
Leverage both of these cues
利用这两个线索（时间+地点）
Stick with habits
坚持习惯
Sweeps away foggy notions
扫除模糊的想法
Wait for inspiration to strike
等待灵感爆发
Derail progress
干扰进度
Rationalize little exceptions
为小小的例外寻找理由（自我辩解）
Positive version of the Diderot Effect
狄德罗效应的正向版本
6. 金句扩展 (Extended Golden Sentences)
"Implementation intentions leverage both of these cues: time and location." （执行意图利用了这两个线索：时间和地点。）
"Once an implementation intention has been set, you don’t have to wait for inspiration to strike." （一旦设定了执行意图，你不需要等待灵感爆发。）
"No behavior happens in isolation. Each action becomes a cue that triggers the next behavior." （没有哪个行为是孤立发生的。每个行动都成了触发下一个行为的线索。）
"Habit stacking allows you to create a set of simple rules that guide your future behavior." （习惯堆叠允许你创建一套引导未来行为的简单规则。）
"The goal is to make the time and location so obvious that... you get an urge to do the right thing at the right time." （目标是让时间和地点变得如此显而易见……以至于你会有一种在正确的时间做正确事情的冲动。）
"One in, one out." （进一个，出一个。——极简主义习惯法则）